골다공증에 좋은 운동, 내 뼈를 살리는 건강한 움직임

골다공증에 좋은 운동, 내 뼈를 살리는 건강한 움직임

1. 가볍게 시작하는 걷기 운동

걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나죠. '탁탁탁' 발걸음 소리와 함께 산책을 나가면 마음도, 몸도 가벼워지잖아요? 그런데 걷기는 단순히 기분을 좋게 할 뿐 아니라, 뼈 건강에도 큰 도움을 준답니다.

• 체중을 실은 움직임: 뼈에 가해지는 부담이 오히려 뼈를 더 튼튼하게 만들어 줍니다. 힘차게 걷는 동안 '드드드' 하고 뼈가 자극을 받으며 강화되는 것이죠.
• 꾸준한 실천: 하루에 30분에서 1시간 정도, 꾸준히 걷는 습관을 들이시면 좋습니다.
• 바깥 공기 마시기: 실내 운동도 좋지만, 맑은 공기를 마시며 걷는 것이 더 상쾌하겠죠?
• 다양한 경로 선택: 매일 같은 길을 걷는 것보다는 새로운 길을 찾아가는 것도 재미있어요. 몸도 더 활기차게 반응하니까요.
• 보폭을 크게: 걸을 때마다 보폭을 크게 하여 더 많은 자극을 주면 더욱 효과적입니다.

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2. 체중 부하 운동, 내 뼈를 깨우는 시간

체중 부하 운동이라 하면 조금 생소하게 들릴 수도 있겠지만, 쉽게 말하면 몸의 무게를 이용한 운동입니다. '툭툭' 내 몸을 움직이며 자연스럽게 뼈를 강화할 수 있어요.

• 스쿼트: 스쿼트는 대표적인 체중 부하 운동으로, 다리와 엉덩이 근육을 사용하면서 동시에 뼈에도 자극을 줍니다.
• 계단 오르기: 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보세요. 뼈가 ‘쑤욱쑤욱’ 자극받는 기분이 들면서 건강해집니다.
• 플랭크: 근력 운동과 함께 체중을 지탱하는 힘을 길러주는 플랭크도 뼈에 좋은 영향을 줍니다.
• 런지: 런지 동작은 균형 잡기에도 좋고, 뼈 건강에도 효과적인 운동입니다.
• 의자 이용 운동: 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 의자를 이용한 운동도 체중을 실어 뼈를 자극하는 데 도움이 됩니다.

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3. 유산소 운동으로 가볍게, 즐겁게!

골다공증을 예방하려면 강도가 높은 운동만 필요한 것이 아닙니다. '쓱쓱' 몸을 움직이면서 뼈와 근육을 가볍게 자극하는 유산소 운동도 필수죠.

• 자전거 타기: 자전거를 타고 동네를 한 바퀴 도는 것도 아주 좋은 운동입니다. '슝슝' 바람을 가르며 나아가는 기분, 뼈와 함께 마음도 튼튼해지겠죠?
• 수영: 물속에서 '찰랑찰랑' 몸을 움직이면 관절에 무리가 덜 가면서도 뼈를 강화하는 데 큰 도움을 줍니다.
• 에어로빅: 경쾌한 음악에 맞춰 '빵빵' 뛰는 에어로빅은 즐겁게 뼈를 자극할 수 있는 방법입니다.
• 조깅: 가볍게 뛰는 것도 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다. '두둑두둑' 발소리와 함께 말이죠.
• 댄스: 춤을 추면서 즐기기만 해도 뼈는 자연스럽게 강화됩니다. 즐거운 움직임이 건강한 뼈를 만듭니다.

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4. 스트레칭으로 유연함을 더하다

아침에 일어나면 ‘쭉쭉’ 기지개를 펴시나요? 뼈 건강을 위해서는 몸을 유연하게 풀어주는 스트레칭도 중요한 부분입니다. 골다공증 예방에 있어 유연성 또한 무시할 수 없지요.

• 전신 스트레칭: 몸 전체를 ‘쭈욱쭈욱’ 늘려주는 스트레칭은 뼈를 부드럽게 유지하는 데 좋습니다.
• 요가: 요가는 몸의 유연성과 균형을 길러줄 뿐 아니라, 뼈 건강에도 도움이 되는 운동 중 하나입니다.
• 필라테스: 필라테스는 근력과 함께 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 몸의 균형을 잡아주면서 골밀도를 높일 수 있습니다.
• 간단한 목 스트레칭: 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 길다면, 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭을 추천합니다.
• 하체 스트레칭: 다리 근육을 풀어주는 스트레칭도 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.

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5. 뼈를 위한 저항 운동

저항 운동은 뼈를 강하게 만드는 데 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 웨이트 트레이닝은 '덜컹덜컹' 소리와 함께 근육을 단련하며 뼈도 강화할 수 있답니다.

• 덤벨 운동: 가벼운 덤벨을 들고 꾸준히 운동을 하면, 뼈가 단단해지는 것을 느낄 수 있습니다.
• 레지스턴스 밴드: 탄력 밴드를 이용한 저항 운동은 근력 강화뿐만 아니라 뼈에 자극을 주어 튼튼하게 만들어줍니다.
• 머신을 이용한 운동: 헬스장에서 하는 기구 운동들도 뼈와 근육 모두를 강하게 만드는 데 좋습니다.
• 팔굽혀펴기: 집에서 할 수 있는 간단한 팔굽혀펴기 또한 뼈에 좋은 운동입니다.
• 바벨 스쿼트: 바벨을 이용한 스쿼트는 다리 근육뿐만 아니라 척추 뼈에도 자극을 주어 골밀도를 높여줍니다.

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6. 혼자보다 함께, 운동의 즐거움 두 배!

혼자 운동하는 것도 좋지만, '와글와글' 친구들과 함께 운동을 하면 더 즐겁고 동기부여도 되겠죠? 또, 꾸준함을 유지하는 데도 큰 도움이 됩니다.

• 운동 파트너 만들기: 함께 운동할 친구가 있으면 포기하지 않고 계속할 수 있습니다.
• 운동 모임 참여: 동네의 운동 모임에 가입해 보세요. 여러 사람과 함께하는 운동은 더 큰 활력이 됩니다.
• 온라인 클래스 참여: 집에서 혼자 하더라도, 온라인 클래스를 통해 코치를 받으면 동기부여가 될 수 있습니다.
• 가족과 함께 운동하기: 가족과 함께하는 운동은 즐거움을 두 배로 만듭니다. 아이들과 함께하면 더할 나위 없겠죠?
• 소소한 경쟁: 친구들과 함께 '작은 경쟁'을 하며 운동하는 것도 좋은 동기부여가 됩니다.

 
 
 

저분자 소유래 소연골 콘드로이친 1200 : 뉴트리커스텀 : 혈압혈당연구소