고콜레스테롤혈증, 관리와 예방을 위한 방법

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포스팅하는 남자 2024. 9. 20. 02:07

우선 콜레스테롤에 대해 제대로 이해하는 게 중요해요. 우리 몸에는 두 가지 주요 콜레스테롤이 있는데요, HDL과 LDL입니다. 쉽게 말해서, HDL은 좋은 콜레스테롤로, LDL은 나쁜 콜레스테롤로 불립니다.

LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 플라크를 형성해요. 이 플라크가 혈액 흐름을 막아 심장질환이나 뇌졸중 같은 무서운 병을 유발할 수 있죠.
HDL 콜레스테롤은 LDL을 제거하는 역할을 해요. 그래서 HDL이 많을수록 혈관이 깨끗하게 유지될 수 있어요.
콜레스테롤 수치가 높으면 이 두 가지 균형이 깨지고, 나쁜 LDL이 혈관에 쌓이게 되죠.
콜레스테롤 수치는 사실 식습관, 유전, 나이, 운동 부족 같은 여러 가지 이유로 영향을 받습니다.

저도 처음에는 콜레스테롤이 몸에 나쁜 줄만 알았는데, HDL 같은 좋은 콜레스테롤도 있다는 걸 알고 나서는 식습관 개선에 더 신경 쓰게 되었어요. 특히 가족력도 있으면 더욱 주의해야 해요.

콜레스테롤 관리를 위해서는 무엇보다 식습관이 중요해요. 저도 처음엔 입에 맞는 음식을 포기하는 게 너무 힘들었지만, 생각보다 건강한 음식들도 맛있더라고요.

포화지방 줄이기: 가공식품, 튀김, 고지방 육류에 많이 포함된 포화지방은 콜레스테롤 수치를 급격히 높일 수 있어요. 고기를 먹더라도 지방이 적은 부위를 선택하거나 굽거나 찌는 방식으로 요리하는 게 좋아요.
불포화지방 섭취: 견과류, 아보카도, 연어 같은 불포화지방은 오히려 좋은 콜레스테롤을 높여준답니다. 저녁 식사로 연어구이를 먹는 걸 좋아하는데, 맛도 좋고 건강에도 좋아서 일석이조예요.
식이섬유 섭취 늘리기: 귀리, 보리, 통곡물은 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 흡수를 줄여줘요. 아침 식사로 귀리로 만든 오트밀을 먹기 시작했는데, 의외로 포만감도 크고 콜레스테롤 관리에도 좋답니다.
당분 줄이기: 콜레스테롤과 당분은 전혀 관계가 없을 것 같지만, 지나친 당분 섭취는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어요. 저는 특히 음료수를 끊는 게 정말 어려웠어요. 그래서 대체로 무가당 음료를 찾기 시작했고, 자연스럽게 달콤한 과일을 더 많이 먹게 되었죠.
고등어와 같은 등푸른 생선 섭취: 오메가-3 지방산이 풍부해서 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강에도 좋아요.

식습관만큼 중요한 것이 바로 운동이에요. 저는 워낙 활동적인 사람은 아니었는데, 이제는 운동 없이는 하루를 못 보내요. 사실 조금만 꾸준히 운동해도 콜레스테롤 수치에 큰 변화를 느낄 수 있어요.

유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 HDL을 높이고 LDL을 낮추는 데 큰 효과가 있어요. 저는 매일 아침 30분씩 걷는 것을 실천하고 있는데, 걷는 동안 스트레스도 풀리고 건강도 챙길 수 있어 일석이조랍니다.
근력 운동: 근력 운동 역시 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 된답니다. 근육이 많아지면 기초대사량도 늘어나고, 체중 관리도 수월해져요.
일상에서의 작은 변화: 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어서 다니는 등 작은 변화만으로도 콜레스테롤 수치에 긍정적인 변화를 줄 수 있어요. 저는 이제 1~2층 정도는 계단을 이용하는 게 자연스러워졌답니다.
꾸준한 운동이 답: 운동은 단기적인 것이 아니라 꾸준히 해야 효과가 있어요. 한 번에 무리하게 시작하지 말고, 천천히 일상 속에서 자연스럽게 스며들도록 만들어보세요.

콜레스테롤 수치를 높이는 원인 중 하나가 바로 스트레스랍니다. 스트레스가 쌓이면 코티솔이라는 호르몬이 분비되면서 콜레스테롤 수치도 높아지죠. 저도 스트레스를 많이 받는 편이라, 이를 관리하기 위해 여러 방법을 시도했어요.

마음 챙김 명상: 스트레스를 줄이는 데 가장 효과적이었던 것이 바로 명상이었어요. 아침에 잠깐 눈을 감고 숨을 깊이 쉬면서 하루를 시작하면 마음이 차분해지더라고요.
적절한 휴식: 너무 일에만 몰두하지 말고 적절한 휴식이 필요해요. 저는 하루 중 짧은 시간을 정해 책을 읽거나 차를 마시며 머리를 식히곤 해요.
취미 생활 즐기기: 스트레스를 푸는 가장 좋은 방법은 자신이 좋아하는 취미를 찾는 거예요. 저는 요즘 가벼운 요리나 그림 그리기를 취미로 삼고 있어요.
운동으로 스트레스 해소: 운동이 스트레스 해소에 얼마나 도움이 되는지 몰랐는데, 매일 조금씩 걷기 시작하면서 마음이 한결 가벼워졌어요.

마지막으로 중요한 것이 수면이에요. 제대로 잠을 자지 못하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있어요. 저도 예전에는 잠을 줄이고 일을 하느라 스트레스가 심했는데, 이제는 일찍 자고 일찍 일어나는 생활 패턴을 유지하려고 노력하고 있어요.

규칙적인 수면 시간: 매일 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 것이 중요해요. 불규칙한 수면은 몸의 호르몬 균형을 깨뜨려 콜레스테롤 수치에 악영향을 줄 수 있어요.
편안한 수면 환경: 저는 어두운 환경에서 잠을 자는 것이 좋더라고요. 커튼을 치고, 불을 모두 끈 후 잠드는 것이 수면의 질을 높여줘요.
자기 전 스마트폰 사용 줄이기: 자기 전 스마트폰을 자주 보던 습관을 바꾸는 게 참 힘들었지만, 이제는 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하며 몸을 편안하게 만들고 있어요.
숙면을 돕는 음식: 견과류나 따뜻한 우유는 숙면을 돕는 데 효과적이에요. 저는 자기 전에 아몬드 한 줌이나 카모마일 차 한 잔을 마시고 잠에 들곤 해요.

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